sportvoeding
De voedingsdriehoek, ook voor de sporter
Wat zit er in elke groep voedingsmiddelen?
Water
Water of vocht is een onmisbaar deel van ons
lichaam. Bijgevolg vormt water een essentieel bestanddeel in een gezonde voeding. In
normale omstandigheden zou je minstens 1,5 liter water per dag moeten drinken. Bij
warm weer en/of mensen die sporten of zware lichamelijke arbeid verrichten en meer vocht
verliezen door transpiratie wordt aanbevolen om meer te drinken, bij voorkeur water.
Vocht wordt grotendeels uit drank gehaald. Dranken die tot de
watergroep behoren zijn water, koffie, thee en bouillon. Melk is ook een drank en levert
dus ook vocht; maar omdat het ook andere voedingsstoffen bevat; hoort het in de groep van
de melkproducten thuis.
De totale vochtbehoefte per dag ligt op minimum 2,5
liter. Als je het vocht dat in vaste voedingsmiddelen zit aanvult met 1,5 liter
drinken, voldoe je aan de basisbehoefte.
Een sporter heeft een nog grotere behoefte aan vochtinname (behoud van het
prestatievermogen, preventie van spierblessures, temperatuurregeling). Zeker tijdens een stage
is het daarom nuttig het lichaamsgewicht nauwgezet op te volgen. Tijdens een stage vinden
meestal verschillende trainingen per dag plaats, en dan nog vaak in zware klimatologische
omstandigheden.
Weeg je voor de training, na gewaterd te hebben, en met lichte kledij (geen schoenen of
sokken). Het bekomen lichaamsgewicht is gewicht A. Na de training, en ook nu na
gewaterd te hebben, weeg je je opnieuw met droge, lichte kledij, zonder schoenen of
sokken. Dit is gewicht B. Het volume drank dat je ingenomen hebt tussen de
wegingen, wordt uitgedrukt als gewicht C. Het vochtverlies D tijdens de
training is dan gewicht A + gewicht C – gewicht B. Indien je na de training het
verloren vocht opnieuw wil aanvullen, moet je 1.5*D innemen.
Graanproducten en aardappelen
Graanproducten en aardappelen leveren meervoudige
koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Zij vormen onze basisvoeding.
Deze groep omvat aardappelen en alle soorten graanproducten
zoals brood (tarwebrood, roggebrood...), beschuit, ontbijtgranen, rijst en deegwaren.
Volkorenproducten krijgen de voorkeur. Zij bevatten meer voedingsvezels, vitaminen en
mineralen dan de meer geraffineerde witte soorten.
Hoeveel graanproducten en aardappelen je per dag nodig hebt,
hangt af van hoe actief je bent.
Daarom varieert de aanbeveling van 5 tot 12 sneden brood
(van 175 tot 420 g) en van 3 tot 5 aardappelen (210 tot 350 g). Iemand die zware
lichamelijke arbeid verricht, zal er meer van moeten eten dan iemand die alleen
administratief werk uitvoert.
Een sporter moet per dag 7-8 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht
innemen. In de dagen voorafgaand aan een belangrijke wedstrijd of competitie loopt dit
zelfs op tot 10 g/kg lichaamsgewicht. De koolhydraten dienen voornamelijk onder de vorm
van graanproducten (brood) en aardappelen, deegwaren en rijst voorzien te worden.
Groenten
Groenten leveren meervoudige en
enkelvoudige koolhydraten, voedingsvezels, mineralen en vitaminen. Omdat niet alle
groenten dezelfde vitaminen en mineralen bevatten is afwisseling heel belangrijk.
Groenten eet je nooit genoeg. In totaal zouden we minimum 300
g groenten per dag moeten eten. Deze hoeveelheid kun je bereiken door zowel bereide
groenten als rauwkost te eten, verspreid over de verschillende maaltijden. De warme
maaltijd zou steeds een ruime portie groenten moeten bevatten: minstens 200 g na
bereiding of 250 g rauw gewicht. Bij de broodmaaltijd kan best 100 g rauwkost. Ook de
tussendoortjes of het ontbijt mogen beslist een groententintje krijgen.
Fruit
Fruit levert net zoals groenten koolhydraten
(enkelvoudige), vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Groenten en fruit
onderscheiden zich van elkaar door de aanwezigheid van verschillende soorten en
hoeveelheid voedingsstoffen. Daarom moeten we dagelijks zowel groenten als fruit eten.
Fruit kan bij het ontbijt, als tussendoortje of snack, als broodbeleg en als dessert
gegeten worden met een minimum van 2 stuks per dag.
Algemeen verdient vers fruit de voorkeur, maar voor de sporter kan gedroogd fruit
een energie- en koolhydraatrijk alternatief vormen.
Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
Melkproducten zijn een zeer belangrijke bron
van calcium, eiwit en vitaminen van de B-groep.
Calcium is een essentiële voedingsstof die bijdraagt tot de
opbouw en het onderhoud van sterke botten. Een hoeveelheid van 1 tot 2 sneden kaas
(20 - 40 g) en 3 tot 4 glazen melk (450 - 600 ml) afgeleide melkproducten of
calciumverrijkte sojaproducten per dag zijn een minimum om aan onze calciumbehoefte te
voldoen. Onder melkproducten verstaan we naast melk, ook afgeleide producten zoals
yoghurt, alle kaassoorten (smeerkaas, platte kaas...) en karnemelk.
Halfvolle en magere producten krijgen de voorkeur.
Vlees, vis, eieren en vervangproducten
Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een
bron van eiwitten, vitaminen en mineralen zoals ijzer.
Vervangproducten van vlees, vis en eieren zijn onder andere
sojaproducten, peulvruchten en noten. Toch dient men op te merken dat plantaardige
levensmiddelen geen vitamine B12 aanbrengen en noten energierijk zijn omwille van hun hoog
vetgehalte. Bovendien zijn plantaardige voedingsmiddelen minder goede ijzerbronnen.
Per dag volstaat 100 gram vlees (of vleeswaren).
Voor vis, eieren en sojaproducten geldt dezelfde 100 gram. Om in een vegetarische voeding
vlees volwaardig te vervangen is het nodig om de plantaardige eiwitbronnen te combineren
met granen of melkproducten.
Smeer- en bereidingsvet
Smeer- en bereidingsvet levert ons in de
eerste plaats energie. Daarnaast is het van belang voor zijn aanbreng van
essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. Onder smeer- en bereidingsvet
verstaat men minarines, margarines, boter, halfvolle boter en oliën. Olie en margarine of
minarine rijk aan onverzadigde vetzuren genieten de voorkeur omdat ze hart- en vaatziekten
helpen voorkomen. De voedingsmiddelen uit de andere groepen (vlees, koekjes,
melkproducten...) leveren ons al behoorlijk wat vetten op. Een mespuntje smeervet op de
boterham en 1 eetlepel bereidingsvet per persoon voor de warme maaltijd zijn dan ook meer
dan voldoende.
De restgroep
Het topje van de voedingsdriehoek omvat de
restgroep een afzonderlijk zwevend gedeelte waarin je alle voedingsmiddelen kunt plaatsen
die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding. Dit topje is eigenlijk een
toemaatje. Zoetigheden, snoepjes, alcoholische en suikerrijke dranken, mayonaise... zijn
erin terug te vinden. Het spreekt voor zich dat deze voedingsmiddelen met mate mogen
worden geconsumeerd. Zij leveren meestal enkel energie (vet en suiker) zonder hierbij
voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen aan te brengen.
© Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie – Voeding en
Gezondheid, met toelating aangepast door het Instituut Topsport Vlaanderen
Vocht: water en sportdrank
Naast het vocht dat opgenomen wordt uit de gewone voeding (ongeveer 1 liter), dient een
niet-sporter nog 1.5 liter extra te drinken. Iemand die intensief aan sport doet, moet dus
ruimschoots meer dan deze 1.5 liter drinken, afhankelijk van de weersomstandigheden, het
type, de duur en intensiteit van de inspanning.
Moet deze supplementaire vochtinname nu geschieden uitsluitend door middel van water, of
komen ook andere dranken in aanmerking ?
Om nuttig te zijn voor een sporter, zijn verschillende eigenschappen van een drank van
groot belang.
Vochtaanbreng
Het klinkt logisch dat een drank vocht moet
aanbrengen, maar er zijn duidelijke verschillen tussen dranken voor wat de vochtaanbreng
betreft. Zo zijn koffie, thee, alcohol en bepaalde cafeïnebevattende
"sportdranken" niet geschikt voor de sporter, omdat ze alle vochtafdrijvend
zijn.
Koolhydraten
Bij langer durende inspanningen (minstens 30-45
minuten) van voldoende hoge intensiteit is het noodzakelijk koolhydraten van buitenaf aan
te voeren om dezelfde inspanningsintensiteit te kunnen aanhouden. Tegelijk kunnen
koolhydraathoudende dranken nuttig zijn om tot een dagelijkse koolhydraatinname van 7-10 g
/ kg lichaamsgewicht te komen.
Om het herstel na inspanning te bespoedigen, is het van het allergrootste belang
onmiddellijk voldoende koolhydraten op te nemen (1 g / kg lichaamsgewicht, met een minimum
van 50 g). De zogenaamde energiedranken (minstens 15 g koolhydraten per 100 ml drank) zijn
hiervoor zeer geschikt: 400 – 500 ml van dergelijke drank onmiddellijk na de
inspanning, en vervolgens elke 2 uur, bevordert het herstel uitermate.
Smaak
Er werd ten overvloede aangetoond dat een correct
samengestelde sportdrank superieur is ten opzichte van water tijdens intensieve
inspanningen van tenminste 30 minuten. Indien de sportdrank door de smaak echter niet
aanzet tot drinken, verliest hij zijn meerwaarde.
Osmolaliteit
Dit is de uitdrukking van het aantal opgeloste
deeltjes in een drank. Het geeft tevens aan in welke mate vocht al dan niet gemakkelijk
opgenomen wordt uit de drank. Op basis van de osmolaliteit worden dranken onderverdeeld in
hypotone, isotone en hypertone dranken. ‘Isotoon’ betekent dan dat de drank
ongeveer dezelfde osmolaliteit heeft als het bloedplasma. De zogenaamde dorstlessers onder
de sportdranken zijn hypo- of isotoon: zij staan gemakkelijk vocht af, en zijn dus de
ideale dranken om de vochtbalans in evenwicht te houden. Water is één van de hypotone
dranken bij uitstek. Het heeft als sportdrank echter enkele minder gunstige effecten: het
onderdrukt het dorstgevoel sneller dan een goede sportdrank; daarenboven bevordert het de
urineproductie meer dan de sportdrank.
Andere dranken geschikt als
sportdrank?
Vruchtensappen, limonades, cola’s en ijsthees
zijn hypertoon, en zijn dus niet geschikt als vochtaanbrengers. Daarenboven zijn vele van
deze dranken gashoudend, waardoor maagproblemen kunnen optreden.
Andere "sportdranken", die naast vocht, koolhydraten en elektrolyten nog andere
bestanddelen bevatten, bieden geen bijkomend voordeel. Vooreerst stijgt de osmolaliteit
door toevoeging van andere bestanddelen, waardoor de samenstelling van de drank minder
gunstig wordt. Dranken die cafeïne bevatten, zijn niet aan te raden voor sporters,
aangezien cafeïne vochtafdrijvend werkt.
Alcohol
Als we het dan toch hebben over vochtafdrijvende
dranken: alcoholbevattende dranken bevorderen vochtverlies zeer sterk. Ooit eens een kater
gehad na een avondje stappen ? Je voelde je zo slecht omdat je lever overhoop lag (de
lever moet de alcohol afbreken, wat een zware belasting betekent), maar vooral omdat je
gedehydrateerd (uitgedroogd) was. Alcohol en topsport : geen geslaagde combinatie.
Hoe een dagmenu er kan uitzien
Het spreekt voor zich dat dit slechts een
voorbeeld is. Een goed dagmenu met de juiste verhoudingen wordt samengesteld volgens de
principes van de gezonde evenwichtige voeding en de eigen smaak, zonder de variatie uit
het oog te verliezen.
Ontbijt
4 sneden bruin brood, dun besmeerd met halvarine
Beleg: jam en gouda
Een groot glas water of fruitsap; eventueel een kopje koffie of thee (al dan niet met
halfvolle melk / klontje suiker)
Tussendoortje
1 banaan
Middagmaal
5 sneden bruin brood met rauwkost, 1 snede
kippenham
500 ml water
1 glas magere drinkyoghurt
Tussendoortje
1 rijsttaartje
1 glas water
Warme maaltijd
5 aardappelen
een ruime portie groenten
100 g gevogelte / vis / mager vlees
1 stuk fruit
500 ml water
Avondsnack
1 stuk fruit
1 glas water
Voor meer uitgebreide informatie
http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/basisrichtlijnen/index.htm